Sombra de Boxeo del mes

Sombra de Boxeo del mes

Estimados amigos, aquí os ofrecemos una nueva idea para hacer 12 rounds de sombra.

Cada round será de 3 minutos, entre ellos un descanso de 1 minuto. Podéis descargaros alguna app de medición de tiempo (timer) y usarla para medir los rounds, o usar el Online Boxing Timer aquí desde vuestra computadora.

Tiempo total del ejercicio: 45 minutos.

Materiales necesarios:

  • ropa deportiva
  • espejo
  • dos pesas ligeras de 1 libra / 0.5 kg
  • una pera de esquiva – o pelota de tenis dentro de un calcetín (colgada del techo a modo de perita).

Empezamos:

1) Movimiento y sólo jabs: empezaremos con un round de calentamiento, tirando jabs, y enfatizando el movimiento, relajado y grácil. De vez en cuando, tras un jab – que tiraremos desde nuestra guardia más cómodo (con buen estilo) -, cubriremos todo, nos seguiremos moviendo relajados. Minimizamos la tensión, y sólo la aplicamos cuando cerramos la guardia. De este modo practicamos el ciclo relajo-tensión que tantas veces hay que usar en un round.

2) Caza y Evasión: en el segundo round, iremos a “cazar” a un adversario imaginario, es decir, ir a por él, recortandole el espacio disponible (“recortar el ring”). Tras 5 segundos de pasos acechándolo, le tiraremos un combo de 4 golpes, y saldremos en modo de evasión -él nos cazaría a nosotros- por otros 5 segundos. Tras otros cinco segundos evadiendo, tiraremos otro combo de 4, rápido pero relajado, y vuelta a empezar. Mientras lo cazamos mantenemos una guardia precavida, y cuando salimos estamos más relajados y cabeceamos.

3) Riposta rápida: en este round con guardia alta, imaginaremos que el oponente nos tira un 1-2-3, yo lo bloqueo, y riposto con lo que quiera, pero debe ser una riposta rápida. Relajado y rápido los movimientos. Desarrollamos instinto para ripostar, moviemiento reflejo y rapidez.

4) “Molestar al rival”: en este cuarto round somos nosotros los que tomamos la iniciativa, y le tiraremos un jab al rival, o un 1-2, tras los cuales inmediatamente bloqueo o cubro defensivamente. Ejemplo: tiro un jab y con la misma mano defiendo (inmediatamente después, para frustrar SU contragolpeo). Tiro luego un uno-dos y defiendo inmediatamente su uno-dos. Molesto y defiendo con inmediatez.

5) Ofensa: aquí nos pondremos explosivos. Tiraremos combos de tres golpes (libres), y esquivaremos tres veces como queramos. Y me muevo. Tan pronto recupere el aliento como para volver a la explosividad, vuelvo a tirar 3 golpes libres / 3 esquivas, todo explosivo, la esquivas también.

6) Hacer y deshacer combos. Tiro un “1-2-3-esquiva hacia atrás”, me muevo, y tras unos 5 segundo lanzo un “esquiva hacia atrás-3-2-1” (orden iverso). Luego me invento otro combo, por ejemplo, “cubro-upper-jab”. Me muevo durante 5 segundos, y lo tiro del revés: “jab-upper-cubro”. Etcétera. Coordinación.

7) Cadera y cadena de movimiento. Aquí agarraremos las pesas. Iremos al espejo. Nos pondremos a una distancia prudencial para no darle. Trabajaremos CADERA. Es decir, primero doy golpe de cadera, y despliego la fuerza a través del brazo. Este ejercicio nos servirá para reconocer cuán importante es la cadera para dar impulso al golpe. Por ejemplo, si tiro ganchos cortos (uppercuts) siempre lo haré metiendo un caderazo. Lo mismo con el hook/crochet/cruzado: pimero giro toda la cadera, luego despliego brazo – relajado. Para los recto igual: meto caderazo para adelante y luego despliego el brazo, como una cuerda o cadena o látigo. Entre el caderazo y el puñetazo hay continuidad – no debe haber dos tiempos sinó un solo, simplemente debemos prestar atención al orden: primero cadera, luego brazo y puño.

8) Estamina. Sombra con pesas libre. Con una condición, cada vez que me CANSE, tiro un explosivo 1-2, como sacando fuerza de dónde no tengo. Luego reposo (moviéndome) y recupero. ¿Me canso otra vez? 1-2!!! y así los 3 minutos.

9) Tacto espacial, economía de movimientos, precisión e instinto. Round suave alrededor de perita. Cuelgo del techo una perita (me vale una pelota de tenis dentro de un calcetín). Este round será suave y haremos una sombra libre sin pesas, con pocos golpes, midiendo el momento preciso de ataque, ALREDEDOR de la perita sin tocarla. Si la vamos a tocar por lo que fuere, la esquivamos o le damos un leve bloqueo. Pero intentamos que no se mueva (si se mueve porque la hemos tocado, no pasa nada, seguimos, pero procuramos no seguir tocándola). Sombra leve y suave alrededor de una pera colgante.

10) Esquivas. Tendremos un depósito de 60 golpes en todo el round (eso es poco). Los deberemos administrar (contarlos) durante todo el round, de manera que antes de acabarlo todavía podemos soltar uno. El resto del tiempo practico esquivas, posición de piernas con buena base, relajación y equilibrio. Las esquivas las hago a consciencia, potentes, decididas. Si me lío contando, simplemente hago un round de esquivas y tiro pocas manos.

11) Volumen. Aquí será al contrario, debemos terminar el round HABIENDO TIRADO un mínimo de 300 golpes (100 por minuto). Los tiramos rápidos y relajados. Los tiramos CON SENTIDO, no a lo loco. Es decir, armando combos (variedad), o creando secuencias (repetición). No me olvido de cubrirme duro o de bloquear duro de vez en cuando. Si contar los golpes se hace pesado, simplemente dale caña y tira cuantos más golpes puedas en 1 round.

12) Combos largos de ocho golpes. Debo hacer únicamente 12 de estos durante los 3 minutos del round. Son pocos. Debo por tanto administrarlos. Me voy moviendo sin pausa por el espacio. Este ejercicio nos hará concentrar en sacar buenos combos en momentos precisos. Creatividad. Piensen en Pacquiao, o en Canelo Álvarez cuando saca combos largos.

Calentamiento final:

– 1 minutos de sombra suave libre frente al espejo.

Probadlo y nos comentáis qué tal!

Saludos,

  • Ignacio
Una idea para realizar 12 rounds de Sombra

Una idea para realizar 12 rounds de Sombra

Si estáis faltos de ideas al realizar vuestros rounds de Sombra (12 de ellos deberían hacerse aquellos días en los que no vais al gym para no perder la forma, y especialmente si queremos llegar a mejorar técnicamente), os pasamos aquí una idea para que la podáis practicar en casa (o en el gym si vais por libre).

Cada punto es uno de los rounds. Os recomendamos bajar alguna aplicación para medir el tiempo en boxeo, suelen llamarse Timer o Boxing Timer en las appstores, y ya vienen con los 12 rounds por defecto, de 3 minutos cada uno, y 1 minuto de descanso entre medio.

En total es un ejercicio de 48 minutos. Si estás empezando o tienes poco tiempo, en vez de los 12 rounds, haz 4 cada vez (a lo largo de tres días), o 6 en un par de días.

Empezamos con los asaltos:

  1. una sombra suave (calentamiento)
  2. una sombre de forma (con espejo y poniendo atención a lo que hacemos, no debe ser rápida ni explosiva pero sí formalmente tan grácil y perfecta como podamos, pondremos especial atención al balance, nunca lo podemos perder, también pondremos atención a estar de puntillas).
  3. una sobra explosiva: con combinaciones explosivas de 3 golpes, 4 golpes, 5 golpes, y volvemos a empezar. Entre combo y combo camino, respiro, re-gano fuerzas hasta que puedo explotar de nuevo. No pierdo el control.
  4. una sombra de estrategia: aquí nos imaginaremos a un oponente inteligente que nos “obligue” a trabajar mucho nuestros pasos y cómo nos desplazamos por el espacio que tenemos.
  5. una sombra de pura pierna: en esta sombra no tiraremos ni un solo golpe, sólo haremos desplazamientos: adelante, atrás, lados, diagonales adelante y atrás, pivotes, doble paso adelante, doble paso atrás…
  6. una sombra relajada total, en total control, terminada con golpes de poder. Cuando suene la campana de aviso de que quedan 30 segundos, le daremos máxima potencia con el combo 1-2-3 y el combo 2-3-2.
  7. una sombra con pesas, sin espejo, somática: para desarrollar equilibrio, y acostumbrar nuestros músculos al peso de los guantes y los golpes de poder (powerpunches). Las pesas deben ser muy ligeras, de 1 libra o 0.5 kilos.
  8. una sombra con espejo, estática: defensa (tapar, bloquear, desviar, esquivas) + forma + coordinación
  9. otra sombra de espejo, estática: énfasis en ritmo y en escojer golpes
  10. una sombra con espejo, dinámica: haremos desplazamientos (footwork) y sólo podemos tirar jab-cross (o 1 – 2, o recto de izquierda – recto de derecha, como le queráis llamar)
  11. escoger entre: una sombra puramente defensiva, una sombra libre con pesas, o una sombra en Zurdo (o en Diestro para los zurdos)
  12. sombra lenta para ir aterrizando: libre, sin pesas o con pesas (a escoger), sin espejo. La sombra debe ser lenta, con poco volumen de golpes, y los que tiremos que tengan timing/sean oportunos. Ponemos pues el foco en los espacios vacíos en los que no tiro nada, para desarrollar instinto de oportunidad, balance, torque, pasos cortos.

Os han gustado estas ideas? Esperamos que os sean útiles y no dudéis en preguntar y comentar por aquí!